<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة سيأتي قريبًا. سنخبرك اليوم عن طرق فعالة لتحقيق قوام مشدود! سننظر أيضًا في أسباب رواسب الدهون ولماذا من الضروري ممارسة تمارين إنقاص الوزن في البطن والجوانب.
تمارين البطن والجانبين ستفيدك أكثر مما تعتقد.
<زكسب سز>تمارين تنحيف البطن والجانبين ستعود عليك بفوائد أكثر مما تبدو للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>فهو يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة، وتقوية مشد العضلات. تمارين البطن والجانب ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وسينخفض مستوى الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>أشعر بتحسن. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك القيام بها بانتظام. لا تنسى أن تعيش نمط حياة صحي. التغذية السليمة ومستوى كاف من النشاط البدني اليومي هي مفاتيح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمزز>اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع.
أسباب تراكم الدهون في البطن والجوانب
<زكسب سز>تراكمات الدهون في البطن والجوانب لا تظهر فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي الوظائف الأكثر أهمية في الجسم - تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>وتؤثر الدهون الزائدة بدورها سلبًا على صحتك ومظهرك. للتعامل مع المشكلة، عليك أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نظام غذائي غير صحي: الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بانتظام، وانتهاك النظام الغذائي؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في المستويات الهرمونية (بما في ذلك على خلفية زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النوم. اضطراب التمثيل الغذائي بسبب اضطراب النوم المزمن، نعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تعتبر رواسب الدهون في المعدة والخاصرة أمرًا لا مفر منه مع تقدمك في العمر، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تأخير ذلك.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذلك يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانب
<زكسب سز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تقم أبدًا بإجراء تمرين على جسم "بارد"، فهو بالتأكيد لن يشكرك.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تمرين عضلات البطن والجانبين.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى للأعلى وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، مع شد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأ ببطء في تدوير الحوض حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، ارفع ذراعيك للأعلى، ثم قف على أصابع قدميك. ثم انحني ببطء للأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل الظهر: قف على الأرض، واندفع للأمام، واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم استدر ببطء نحو الساق المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة الساق المثنية ومد ذراعك اليسرى لأعلى، مع شد عضلات أسفل الظهر. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض بينما ارفع الجزء العلوي من جسمك أيضًا لمحاولة ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول ملامسة ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
أفضل التمارين لتخسيس البطن والجوانب
<زكسب سز>دعنا ننتقل إلى الشيء الأكثر إثارة للاهتمام - ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. تطبيقها المنتظم هو الطريق الصحيح إلى الشكل المثالي.
مكنسة
<زكسب سز>تمرين غير عادي يستخدم العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. يتم ذلك على معدة فارغة أو بعد 3 ساعات على الأقل من تناول الوجبة.
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام دون ثني ظهرك حتى تستقر يديك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال الأنف، ثم قم بالشهيق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم.
<زكسليكسز>مع ضغط الذقن على الصدر، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو العمود الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الشهيق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء بطنك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير بسلاسة. كرر التمرين 3-5 مرات.
الجرش البطن
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني عضلات بطنك، ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الجرش الجانبي
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق أداء الجرش الجانبي.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء صعودك، قم بلف جذعك إلى اليمين، محاولًا ملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 عدات على كل جانب.
سبورة
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت لعدد كبير من العضلات، بما في ذلك البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك أفقية!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
بوفيه
<زكسب سز>قم بتعديل التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>شد عضلات بطنك وارفع جسمك للأعلى، متكئًا على ذراعك اليسرى وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعي ساقيك.
<زكسليكسز>قم بحركات مثل ركوب الدراجة، وسحب الركبتين بالتناوب إلى الصدر.
<زكسليكسز>قومي بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلاً وارفعهما في الهواء لتكوين شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على يديك موازية للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم.
<زكسليكسز>افرد ساقيك، ثم اعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وما إلى ذلك. ن.
<زكسليكسز>أكمل ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>ممارسة الرياضة مع<زكسسترونجكسز> حمل القلب العالي سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي. يكون. يتلقى الجسم المزيد من الأكسجين، وهذا هو السبب في تحقيق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمزز>إنه تمرين ليس سهلاً، لكنك سترى النتيجة قريبًا جدًا. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>انتقل إلى وضع القرفصاء الخلفي مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضع اللوح الخشبي ثم عد إلى وضع القرفصاء الخلفي.
<زكسليكسز>أكمل التكرارات من خلال القفز للأعلى مع التصفيق العلوي والعودة إلى وضع البداية.
عازمة القرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضعية البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية، مع شبك اليدين أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء، وتذكر تحريك الحوض للأسفل وللخلف، خلف الكعب. القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا للأرض.
<زكسليكسز>قم بالنهوض والميل إلى اليسار، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنِ إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5-7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة التدريبات الخاصة بك على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسمك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
الأكل قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنه عليك تقليص القائمة الخاصة بك. إن مثل هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والبطن سيساعد بالطبع، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. التغذية السليمة تعني إنشاء قائمة بحيث يجلب كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية يوصى بأن يكون 80-85% من النظام الغذائي أطعمة صحية، و15-20% أطعمة مفضلة، ولكنها ليست أطعمة مفيدة بشكل خاص.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>من أجل الحصول على القوة الكافية لممارسة الرياضة، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة، مما يزود الجسم بالطاقة. أي أنهم ينجزون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التدريب - تخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على الحصول على الأحماض الأمينية في الدم - وستكون متاحة أثناء التدريب وبعده مباشرة. وستوفر الكربوهيدرات المعقدة مستويات ثابتة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يكون تناول الطعام قبل التدريب على الجنب والمعدة قبل 90 دقيقة من بدء الدرس.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التمرين
<زكسب سز>عصيدة الأرز، دقيق الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، صدر الدجاج أو الديك الرومي، خبز الحبوب الكاملة. أو عجة البيض، يمكنك إضافة المزيد من البروتينات والخضروات - الطازجة أو المطبوخة على البخار، بما في ذلك البطاطس. نخب الحبوب الكاملة.
<زكسبكسز><زكسيمزز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
الأكل بعد التدريب
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للتغذية هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. الخرافات حول نافذة الابتنائية، عندما كان يعتقد أنك بحاجة ماسة لتناول الطعام في غضون نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> بحث صرف الانتباه (باستثناء أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>تم رفعها خلال 24 ساعةويعود إلى خط الأساس بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>المهم ليس ما تأكله خلال ساعة بعد التدريب، ولكن ما تأكله بعد يوم أو يومين من التدريب. وبالتالي، فإن الكمية الإجمالية للبروتين والكربوهيدرات خلال اليوم أمر بالغ الأهمية.
<زكسب سز>ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين؟
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الجوانب والبطن، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية الصحيحة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق للتغذية السليمة، وكل منها قد يكون فعالا لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيفة، فعليك الانتباه إلى التوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. اهدف إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لإنقاص الوزن تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة تناول البروتين: البروتين عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، تقلل البروتينات الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>قلل من تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والجوانب. ومن المهم بشكل خاص التقليل من تناول الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز والدقيق، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يحافظ الماء على رطوبة الجسم، ويقلل الشهية، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاول شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن تقليل تناول الملح يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم البطن والجوانب.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كان لديك أي أمراض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن البطن والجوانب؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب لمحاربة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية مشد العضلات.
ما الذي سيساعدك، إلى جانب التمارين الرياضية، على إنقاص وزن البطن والجوانب؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة والنوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من بطنك وجوانبك بشكل أسرع - تصحيح النظام الغذائي أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين تقليل النظام الغذائي والتدريب المكثف. عندها لن تكون إزالة الجوانب والبطن أسرع فحسب، بل سيكون التأثير أيضًا أطول أمدًا.
